거북목으로 어깨까지 아프다면 '하루 6분 이 운동' 꼭 하세요 "바로 일자목 됩니다"

[거북목증후군이 목 디스크로 이어지는 이유]

요즘 설거지하다가도, 핸드폰 보다가도 목이 먼저 뻐근해지더라고요. 저는 원래 목이 안 아픈 편이었는데, 어느 날부터 고개를 뒤로 젖히면 뻣뻣하고 어깨까지 같이 당겨서 깜짝 놀랐어요. 병원 가보니 “거북목 초기”라는 말 듣고 그때부터 생활습관이랑 운동을 진짜 신경 쓰게 됐습니다. 주부들처럼 집안일, 스마트폰, TV 보는 시간이 많은 분들은 남 얘기 아니에요.

거북목증후군은 고개가 몸통보다 앞으로 빠진 상태가 습관처럼 굳어진 것을 말합니다. 이렇게 되면 머리 무게가 그대로 목뼈와 디스크에 실리게 됩니다. 성인 머리 무게가 약 5kg 정도인데, 고개가 앞으로 5cm만 나가도 목에는 두 배 이상의 부담이 걸립니다. 한국 주부들처럼 고개 숙이고 설거지하거나 바닥 청소를 자주 하면 이 부담이 하루 종일 쌓이고, 결국 목 디스크로 이어질 가능성이 커집니다.

[목을 잡아당기는 후두하근의 문제]

거북목의 핵심 근육은 ‘후두하근’입니다. 후두하근은 머리와 목을 연결하는 아주 작은 근육인데, 스마트폰을 볼 때 가장 혹사당합니다. 이 근육이 딱딱하게 굳으면 고개를 뒤로 젖히기 힘들어지고, 자연스럽게 턱이 앞으로 빠집니다. 목이 뻐근하고 두통이 잦다면 대부분 이 근육이 문제입니다. 단순 스트레칭으로는 잘 풀리지 않아서 직접적인 마사지가 필요합니다.

[폼롤러로 하는 후두하근 마사지 방법]

폼롤러를 바닥에 두고 누운 뒤, 머리 뒤쪽 헤어라인 아래에 폼롤러를 받칩니다. 그 상태에서 고개를 좌우로 아주 천천히 흔들어 주세요. 힘으로 누르지 말고 머리 무게만 실리는 정도면 충분합니다. 1분만 해도 뒷목이 따뜻해지고 시야가 맑아지는 느낌이 듭니다. 하루 2분이면 충분하고, 아침보다 저녁에 하면 효과가 더 좋습니다.

[등 마사지와 가슴 마사지가 필요한 이유]

거북목은 목만의 문제가 아닙니다. 등이 굽고 가슴이 말려 있으면 머리가 앞으로 나올 수밖에 없습니다. 폼롤러를 등 중간에 두고 누워 팔을 벌려 좌우로 흔들어주면 굽은 등을 펴는 데 도움이 됩니다. 또 벽에 서서 가슴 근육을 스트레칭해주면 말린 어깨가 자연스럽게 열립니다. 이 두 가지만 해도 목이 앞으로 쏠리는 힘이 확 줄어듭니다.

[하루 6분으로 끝내는 거북목 예방 루틴]

후두하근 마사지 2분, 등 마사지 2분, 가슴 마사지 2분. 이게 전부입니다. 복잡한 운동 필요 없습니다. 중요한 건 매일 하는 겁니다. TV 보기 전, 잠자기 전에 이 6분만 투자해도 목 각도가 달라집니다. 실제로 저는 이 루틴을 하고 나서 아침에 일어날 때 목이 덜 뻣뻣해졌고, 고개 숙일 때 통증도 많이 줄었습니다.